妊娠中の食事について調べると、よく目にする「葉酸」。何を食べればよいのか、サプリメントも必要なのか、数字がいろいろ出てきて迷いますよね。
まず押さえたいのは、普段の食事から摂る葉酸と、妊娠前から妊娠初期に追加で摂る葉酸を分けて考えることです。厚生労働省は、妊娠を計画している人・妊娠の可能性がある人・妊娠初期の人について、普段の食事に加え、サプリメントや葉酸を添加した食品などから1日400μgの葉酸を摂ることが望ましいとしています。
この記事では、公的資料をもとに、葉酸の摂り方と食品を選ぶときの確認ポイントを整理します。妊娠中の方はもちろん、一緒に食事を用意するパートナーの方にも参考になればと思います。
葉酸とは？妊娠前から意識したい理由
葉酸は、水に溶けるビタミンB群の一つです。赤血球の形成や、細胞が増えるときに必要なDNAの合成に関わっています。
特に妊娠のごく初期は、赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる神経管がつくられる時期です。妊娠前後に適切に葉酸を摂ることは、神経管がうまく形成されない「神経管閉鎖障害」のリスクを下げることにつながります。
ただし、葉酸を摂れば必ず防げるという意味ではありません。発症に関わる要因は葉酸の不足だけではないためです。
葉酸はいつから、どのくらい摂る？
妊娠前〜初期の「400μg」は、食事に追加する量
厚生労働省の案内で示される400μgは、食事とサプリメントを全部足した合計ではありません。普段の食事を基本にしたうえで、サプリメントや葉酸添加食品などから摂る量です。
リスク低減のための摂取時期について、同省の解説は、およそ妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までを示しています。妊娠してからだけでなく、妊娠を考え始めた段階で確認しておきたいことです。
普段の食品から摂る量は、別の基準がある
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、通常の食品から摂る葉酸について、15歳以上の女性の推奨量を1日240μgとしています。妊娠中期・後期には240μgを追加した480μg、授乳期には100μgを追加した340μgが推奨量です。
この数字をそのままサプリメントの量に置き換えたり、「妊娠期間中はずっと同じ量を追加すればよい」と考えたりしないようにしましょう。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（葉酸の項目）
妊娠に気づくまでサプリメントを飲んでいなかった場合も、過去の分をまとめて飲むことはせず、今の食事や使っている製品を健診時に相談してください。治療中・服薬中の方や、医師から個別の指示を受けている方は、その指示に従ってください。
葉酸を含む食品を、毎日の食事に取り入れる
葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの野菜、豆類、果物などに含まれています。一つの食品ばかりを増やすより、普段の献立の中で組み合わせていくと取り入れやすいと思います。
例えば、食卓に取り入れるなら次のような形です。以下は献立の例で、この組み合わせだけで必要量を満たすという意味ではありません。
- ほうれん草のおひたしを副菜にする
- ブロッコリーをスープの具に加える
- 枝豆や納豆を、ほかのおかずと組み合わせる
- いちごなどの果物を食事に添える
食品成分表の「100g当たり」という数字を見るときは、実際に食べる量と、調理前・調理後のどちらの値かも確かめましょう。100g食べる野菜と、少量を振りかけるだけの食品では、食卓で摂れる量が違います。
レバーは、葉酸の量だけで選ばない
レバーには葉酸が含まれていますが、食品安全委員会は、妊娠中のビタミンAの摂り過ぎにも注意を促しています。特に鶏や豚のレバーにはビタミンAが非常に多く含まれるため、葉酸を増やす目的でレバーを大量に、または頻繁に食べることは勧められません。
参考：食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」（ビタミンAの項目）
葉酸は加熱すると減る？生で食べたほうがいい？
葉酸は、調理による損失を受けやすい栄養素です。ただし、葉酸を残すために必要な加熱を省く、という考え方は避けましょう。
妊娠中の食事では、栄養とあわせて食中毒への対策も大切です。食品安全委員会は、肉などをしっかり加熱し、生で食べる野菜や果物は水でよく洗うよう案内しています。
「栄養が減るから全部生で」と考えず、食材に合った調理方法で、食べやすい献立にしていきましょう。
参考：食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」（加熱による食中毒予防の項目）
葉酸サプリメントは、商品名より表示を確認
葉酸を含む商品には、錠剤やタブレット、葉酸を添加した食品などがあります。選ぶときは、「葉酸入り」という名前だけでなく、次の点を見てください。
- 1日分の量：何粒・何個で、葉酸を何μg摂る設計か
- ほかの製品との重複：マルチビタミンや栄養補助食品にも葉酸が入っていないか
- 一緒に配合されている成分：ビタミンAなども含まれていないか
- メーカーの注意事項：摂取目安量、対象者、相談が必要な場合など
商品の表示を確認するときは、「1粒当たり」と「1日分当たり」を取り違えないようにしましょう。複数の商品を使っている場合は、パッケージの写真や商品名をまとめておくと、医師・薬剤師に相談しやすくなります。
多く飲むほどよいわけではない
食事摂取基準では、サプリメントや葉酸添加食品などに含まれる葉酸について、年齢別に「耐容上限量」が設けられています。これは目標として摂る量ではありません。また、通常の食品にもともと含まれる葉酸とは区別されています。
製品の目安量を自己判断で増やしたり、葉酸入りの商品をいくつも重ねたりせず、自分の年齢や妊娠時期に合う使い方を確認してください。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（葉酸の耐容上限量と表の注記）
妊娠中の食品選びで、生ハム・チーズも気になったら
葉酸について調べていると、栄養の量だけでなく、「この食品はどう食べればいい？」「メーカーは何と説明している？」という疑問も出てきます。
みはら.comでは、生ハムとカマンベールチーズについてメーカーに直接問い合わせた回答を掲載しています。以前届いた回答全文と、更新時に確認した公式情報を分けて紹介しているので、対象の商品や製造工程について知りたい方はこちらもご覧ください。
商品の表示や、メーカーに確認する内容を整理したい方には、妊娠中の生ハム・ナチュラルチーズ選びの確認ポイントもまとめています。
まとめ：食事と追加の葉酸を分けて考えよう
葉酸について確認するときは、「いつの時期に」「何から」「どれくらい摂るか」をセットで見ると整理しやすくなります。
普段の食事を基本に、妊娠前〜初期に追加する葉酸は製品の表示を確認する。食品は葉酸の量だけで選ばず、調理や保存にも気を配る。この二つを、家族で共有しておきたいですね。
